Sofocos y bochornos en la menopausia: ¿Por qué nos pasa y qué podemos hacer?:
Los famosos sofocos son famosos por algo, ya que es el síntoma estrella de la menopausia, por lo que se merece un artículo sólo para él.
De hecho, de todos los síntomas climatéricos, lo sofocos o síntomas vasomotores, son los que más afectan a la calidad de vida de las mujeres en relación con la salud. Y a propósito de ello, te animo a que midas su impacto en tu vida con la «calculadora escala cervantes de calidad de vida» que facilita la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia
También conocidos como bochornos, los sofocos se pueden presentar tanto de día como de noche dejándote sudada como si hubieras corrido una maratón sin moverte del sofá… Cuando se producen durante la noche e interfieren con el sueño nocturno se llaman sudores nocturnos.
Pero no estás sola. Como matrona especializada en menopausia quiero contarte qué está pasando en tu cuerpo, por qué te sientes como una tostadora humana… y sobre todo, qué puedes hacer para volver a dormir tranquila y vivir más cómoda.
¿Qué son los sofocos y por qué aparecen?
Los sofocos o bochornos, son episodios repentinos de calor intenso que suben como una ola desde el pecho hasta la cara, acompañados a veces de enrojecimiento, palpitaciones y un sudor que ni en agosto en la playa.
Estos síntomas aparecen porque, durante la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen y este cambio hormonal afecta al centro regulador de la temperatura en el cerebro (el hipotálamo), haciéndole más sensible a los cambios de temperatura, lo que hace que este “termostato” reaccione como si estuvieras sobrecalentada… cuando no lo estás. Resultado: el cuerpo intenta «refrescarse» y activa la sudoración, aunque estés en pleno invierno.
¿Y los sudores nocturnos? ¿Por qué justo cuando quiero dormir?
¡Ah, los sudores nocturnos! Como si no fuera suficiente con el insomnio y los cambios de humor, llega la versión nocturna del sofoco para despertarte a medianoche empapada, con las sábanas hechas un desastre y el sueño destrozado.
Los sudores nocturnos son sofocos que ocurren mientras duermes, pero con un agravante: interrumpen tu descanso, afectan tu energía y, si se repiten noche tras noche, pueden minar tu estado de ánimo y bienestar general, afectando a tu calidad de vida en la menopausia.
Factores que pueden desencadenar bochornos y sudores nocturnos
Aunque los cambios hormonales son la raíz del problema, hay factores que pueden hacer que los sofocos se disparen o se vuelvan más intensos, lo cual es bueno, porque te hace poder “tener el control” de que se produzcan en mayor o menor medida:
1. Comidas picantes o muy calientes
Sabrosas sí, pero también activan tu termostato interno. Evita las cenas muy especiadas y comienza a bajar la temperatura de tus cenas si quieres dormir tranquila.
2. Cafeína
El café, el té negro o incluso algunos refrescos pueden estimular el sistema nervioso y desencadenar un sofoco, especialmente si los tomas por la tarde o noche.
3. Alcohol
Una copa de vino puede relajar… pero también dilata los vasos sanguíneos y favorece los bochornos. Piénsalo dos veces antes de sucumbir a ese vinito y déjalo sólo para ocasiones especiales.
4. Tabaco
Fumar reduce los niveles de estrógenos y empeora los síntomas. Si estabas pensando en dejarlo, ¡este es un buen momento!, de verdad, ¡se puede!, este sí es uno de los mejores regalos que puedes hacerte, te lo dice una ex-fumadora feliz.
5. Estrés y ansiedad
Un sistema nervioso alterado es un gran productor de sofocos. Técnicas de relajación como meditación, respiración o yoga pueden ayudarte a mantener la calma (y el termómetro bajo).
6. Ambientes calurosos o ropa sintética
Dormir con manta gruesa o usar ropa que no transpira puede provocar sudores nocturnos. Elige tejidos naturales y mantén tu dormitorio fresco.
Remedios caseros para los sofocos y sudores nocturnos
Aunque cada mujer es única y lo que le funciona a una no siempre funciona a otra, aquí te dejo algunos remedios caseros para los sofocos, bochornos y sudores nocturnos que han ayudado a muchas de mis pacientes:
1. Infusiones naturales
Las infusiones de salvia, trébol rojo o lúpulo pueden ayudar a regular los síntomas. La salvia, en especial, es una vieja aliada para reducir la sudoración excesiva.
2. Respiración profunda y meditación
Técnicas como el yoga, el mindfulness o la respiración 4-7-8 ayudan a calmar el sistema nervioso, reduciendo la intensidad de los sofocos. Además, ¡regalan paz mental!. A mí me va muy bien, para calmar mi sistema nervioso, contar hasta 3 y hacer una respiración profunda cuando algo me desborda, activo mi nervio vago y me da calma, ¡pruébalo!.
3. Toallitas frías o spray refrescante
Ten a mano un spray con agua de rosas o menta. Unas vaporizaciones en el rostro o el cuello pueden cortar el sofoco en segundos.
4. Ropa y sábanas transpirables
Evita tejidos sintéticos y opta por el algodón. Y si puedes, cambia tu almohada por una de gel refrescante. ¡Tu yo nocturna te lo agradecerá!
5. Dormitorio fresquito, mejor sueño
Mantén la habitación bien ventilada. Un ventilador o aire acondicionado con termostato puede marcar la diferencia entre dormir y sobrevivir.
6. Hábitos saludables:
No puedo dejar de nombrar la importancia de llevar una nutrición balanceada y la realización de ejercicio, pilares fundamentales en la vida pero más si cabe durante la menopausia. Te dejo el enlace a mis dos artículos sobre ello:
-Ganar masa muscular en mujeres: clave en la menopausia
-Dieta y menopausia: cómo comer bien sin engordar
¿Cuándo consultar con un profesional?
Si los bochornos y sudores nocturnos afectan seriamente tu calidad de vida, no lo dudes: habla con una profesional de la salud especializada en menopausia (¡hola, aquí estoy!). Existen tratamientos naturales, hormonales y no hormonales que pueden ayudarte a recuperar el equilibrio sin resignarte a “aguantar”, la menopausia es fisiológica pero afortunadamente en la actualidad hay muchas cosas que podemos hacer para no “sufrirla” sino “transitarla” con felicidad.
En resumen: sí, los sofocos son reales… pero tienen solución o al menos alivio
La menopausia no es una enfermedad, pero viene con desafíos. Con información clara, apoyo profesional y algunos cambios sencillos, puedes pasar esta etapa con más calma (y menos calor).
¿Te gustaría que hablemos de opciones personalizadas para ti? Escríbeme, estaré encantada de acompañarte en este viaje. Y si te gustó este artículo, compártelo con esa amiga que también anda abanicándose en pleno diciembre. 😉
