Perimenopausia: qué es, síntomas más comunes de la perimenopausia y cómo aliviarlos de forma natural
Para saber qué es la perimenopausia primero hay que saber qué es la menopausia ¿Sabías que la menopausia es solo un día en tu vida? Exactamente, es el momento en el que llevas 12 meses consecutivos sin menstruación. Todo lo que ocurre antes y después forma parte de un proceso más amplio: la transición menopáusica, y dentro de ella, la gran protagonista es la perimenopausia.
Es un tema que ha estado rodeado de mitos, vergüenza o incluso ignorancia, pero es una etapa de la vida de una mujer que no debería ser vista como algo incómodo o temible, sino como una transición natural que marca el camino hacia una nueva fase llena de oportunidades para el crecimiento personal, y en este camino hay que hablar de perimenopausia.
Como matrona especializada en salud femenina, quiero ayudarte a entender mejor esta etapa, identificar sus síntomas y darte herramientas prácticas para mejorar tu bienestar desde el autocuidado y el conocimiento. De hecho, cuanto más sepas más te prepararás para llegar a la menopausia en unas condiciones de salud óptimas, lo que agradecerás el resto de tu vida.
¿Qué es exactamente la perimenopausia?
La palabra “perimenopausia” significa “alrededor de la menopausia”, y define el periodo de transición hormonal en el que los ovarios empiezan a funcionar de forma irregular. Puede comenzar desde los 40 años y extenderse hasta bien entrados los 50. Su duración varía entre 2 y 5 años, aunque en algunas mujeres puede ser más larga.
También se puede confundir con «climaterio», pero éste engloba 2-3 años de premenopausia, la menopausia y 2-3 años de la postmenopausia, momento donde se manifiestan con mayor incidencia los signos/síntomas de la menopausia.
Durante este tiempo, el cuerpo cambia. Pero atención: estos cambios no son una enfermedad, sino una etapa natural. Sin embargo, al no estar bien informadas, muchas mujeres acaban medicalizadas o con tratamientos innecesarios para síntomas que pueden abordarse de forma integral y respetuosa con el cuerpo.
¿Cómo saber si estás en la perimenopausia?: Síntomas de la perimenopausia:
Uno de los primeros signos son las irregularidades menstruales: sangrados más largos, más cortos, abundantes o escasos, consecuencia de la disfunción hormonal ovárica, lo que hace que los estrógenos y la progesterona sufran de muchos vaivenes, manifestándoselas en una locura de reglas.
Pero los síntomas más frecuentes de la perimenopausia son estos cuatro:
1. Sofocos: el síntoma más reconocible
Hasta el 75% de las mujeres en esta etapa los experimentan. Aparecen como
oleadas de calor intenso, como un «fuego interno, sudoración, a veces escalofríos.
¿Por qué ocurren? Tu “termostato interno” se vuelve más sensible
por las oscilaciones hormonales, especialmente del estrógeno.
Cómo reducir los sofocos de forma natural:
Reduce azúcares, alimentos ultraprocesados, cafeína y alcohol.
Aumenta alimentos ricos en fitoestrógenos: soja, lentejas, linaza, garbanzos.
Haz ejercicio físico regular, la «píldora mágica»: regula hormonas, mejora la circulación y disminuye el estrés.
Duerme en ambientes frescos, usa ropa de algodón o lino.
Practica técnicas de relajación: yoga, respiración profunda, meditación.
2. Trastornos del sueño: ¿por qué cuesta tanto dormir?
Las hormonas que te ayudan a descansar bien (estrógenos, progesterona, melatonina) empiezan a disminuir. Si a esto le sumamos los sofocos nocturnos, la ansiedad o el estrés, el descanso se resiente.
2. Trastornos del sueño
Con la edad, la melatonina comienza a disminuir, pero con las alteraciones hormonales de la perimenopausia este descenso de melatonina se hace aún más evidente, por lo que nuestro ritmo circadiano se resiente. Además los sofocos nocturnos, problemas personales, ansiedad… también dificultan el descanso.
Consejos para mejorar el sueño en la perimenopausia:
Haz ejercicio por la mañana, mejor al aire libre para regular la melatonina.
Evita cenas tardías, comidas pesadas o dulces antes de dormir.
Apaga pantallas al menos 1 hora antes de acostarte: la luz azul altera tu sueño.
Establece rutinas y horarios fijos de sueño.
Prueba la respiración cuadrada (4-4-4-4): inhala 4 segundos, retén 4, exhala 4, retén 4.
¿Quieres más consejos para dormir bien en esta etapa? Lee también: Dormir bien en la menopausia – guía completa
3. Cambios emocionales: ansiedad, tristeza, irritabilidad
Cerca del 70% de las mujeres en perimenopausia experimenta alteraciones del estado de ánimo. Es completamente normal: no solo hay un vaivén hormonal, también coinciden cambios personales importantes (trabajo, hijos adolescentes, autocuidados postergados, problemas familiares….).
Estrategias para cuidar tu salud mental:
Practica mindfulness, meditación o breathwork a diario, aunque solo sean 10 minutos.
Haz ejercicio, incluso caminatas suaves o baile: regula el cortisol y mejora el ánimo.
No te aísles: comparte lo que sientes con amigas, tu pareja o un profesional de salud.
Recuerda: no estás sola. Pedir ayuda no es debilidad, es inteligencia emocional.
4. Sequedad vaginal: lo que nadie te explica (pero deberías saber)
La disminución de estrógenos también afecta la zona genital: reduce la elasticidad, la lubricación y el pH vaginal. Esto puede provocar molestias, dolor en las relaciones, picor o mayor propensión a infecciones urinarias.
Cómo aliviar la sequedad vaginal:
Aumenta el consumo de grasas saludables (aguacate, AOVE, frutos secos, omega 3 y 7).
Mantente bien hidratada y deja el tabaco, que deshidrata tejidos y además ya no se lleva.
Realiza ejercicios de Kegel e hipopresivos para fortalecer el suelo pélvico.
Existen tratamientos locales: hidratantes sin hormonas o cremas con estrógenos si tu ginecólogo lo indica. También hay opciones como láser vaginal, PRP, radiofrecuencia…
Todo está conectado: no normalices sentirte mal
Lo más importante que quiero transmitirte como matrona es esto: no tienes que resignarte a sentirte mal. Todos los síntomas de la perimenopausia están interrelacionados.
Cuando mejoras uno, mejoras los demás.No te calles lo que sientes. No minimices tu malestar.
Escucha tu cuerpo. Infórmate. Acompáñate.
Pide ayuda si la necesitas.
¿Y ahora qué?
Empieza hoy mismo: da un pequeño paso, como moverte más, revisar tu alimentación, pensar en qué puedes hacer para mejorar tu salud o compartir este artículo con una amiga.
¿Tienes dudas o necesitas guía personalizada? Escríbeme, estaré encantada de ayudarte desde el conocimiento, la ciencia y el cariño.
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-Ganar masa muscular en mujeres: clave para la salud en la menopausia
