Ganar masa muscular en mujeres es clave en la menopausia
¿Por qué ganar masa muscular es clave en la menopausia?
Durante la menopausia, los niveles de estrógenos descienden significativamente. Esta bajada hormonal afecta el metabolismo, el equilibrio óseo, el estado de ánimo… y especialmente a la masa muscular, que se reduce progresivamente si no se estimula con el paso de los años, por lo que «ganar masa muscular» durante la perimenopausia y menopausia tiene que ser uno de nuestros objetivos.
🔹 Menor masa muscular = menor gasto energético en reposo
🔹 Mayor acumulación de grasa abdominal= mayor riesgo de enfermedades metabólicas
🔹 Más riesgo de caídas, fracturas, osteoporosis y sarcopenia
🔹 Pérdida de fuerza funcional y autonomía
En definitiva, ganar masa muscular durante la perimenopausia es la clave para disfrutar de una buena calidad de vida durante la menopausia y postmenopausia, además te ayudará a mantener un peso saludable y te mantendrá metabólicamente sana, ¿no crees que son suficientes razones?
¿Cómo se consigue ganar masa muscular en la menopausia?:
Con ejercicio de fuerza, una alimentación adecuada y un correcto descanso.
No, no te convertirás en una culturista:
👉 Lo que harás es frenar la sarcopenia (pérdida progresiva de masa y fuerza muscular) y la osteopenia (pérdida de densidad ósea).
Ambas condiciones, provocadas por la bajada de estrógenos y el paso del tiempo, aumentan el riesgo de fragilidad, caídas, fracturas, grasa abdominal y metabolismo lento.
La ciencia lo confirma: «El entrenamiento de fuerza regular en mujeres menopáusicas puede aumentar la masa muscular, mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de síndrome metabólico.»
— North American Menopause Society (NAMS), 2022
📌 Importante: La menopausia es solo un día: el que marca 12 meses sin menstruación. Todo lo anterior es perimenopausia (que puede durar entre 7 y 10 años), y lo que sigue es postmenopausia.
Por tanto, ganar masa muscular es necesario durante toda esta etapa, es decir, ¡el resto de tu vida!
Si tienes más de 40 años y nunca has hecho ejercicio de fuerza…
No pienses que ya es tarde. Al contrario: el mejor momento para empezar es hoy.
El ejercicio de fuerza ha demostrado ser una auténtica «pastilla mágica» para ganar masa muscular en mujeres durante la menopausia y mejorar tanto a nivel físico, metabólico y psicológico.
Si te soy sincera, toda mi vida he hecho deporte, tipo cardio claro, que era lo que se recomendaba, y desde que empecé a realizar ejercicios de fuerza en casa e incluso instruyéndome como entrenadora personal de ejercicio de fuerza para mujeres me siento con muchísima más energía y no me duele la espalda, que siempre ha sido mi talón de Aquiles, ¿se puede pedir más?.
Beneficios del ejercicio de fuerza en casa para mujeres
No necesitas ir al gimnasio para ver resultados. El ejercicio de fuerza en casa para mujeres es efectivo, seguro y accesible para ganar la masa muscular que buscamos Solo necesitas constancia y una correcta progresión.
Beneficios clave del ejercicio de fuerza:
- -Mayor autonomía y fuerza funcional (para tu día a día)
- -Prevención del aumento de peso (el músculo quema más calorías que la grasa)
- -Reducción del riesgo cardiovascular (principal causa de muerte femenina tras los 50)
- -Mejor estabilidad articular y prevención de caídas y fracturas
- -Mayor sensibilidad a la insulina y menor riesgo de síndrome metabólico, tan frecuente en esta etapa.
- -Mejora del estado de ánimo, ya que el ejercicio físico libera endorfinas, ya sabes, las hormonas de la felicidad.
- -Disminuye el estrés, tan frecuente en esta etapa, así como síntomas de ansiedad.
- -Aumenta tu autoestima, al verte mejor y al decirte a tí misma que haces lo que te propones, el ejercicio es un chute de empoderamiento.
- -Mejora tu descanso, al ayudar a sincronizar los ritmos biológicos, sobre todo si se hace por la mañana.
¿Qué ejercicios para mujeres son más eficaces para ganar masa muscular?
La clave está en ejercicios multiarticulares y funcionales, que trabajen varios grupos musculares a la vez. Aquí algunos ejemplos adaptables:
¿Con qué frecuencia debo entrenar?
2 a 4 días por semana, 30 a 45 minutos por sesión, 8 -12 repeticiones cada ejercicio, 3 series de cada uno
Enfócate en:
Progresión gradual (más repeticiones o más peso)
Técnica correcta
Combinar con ejercicio aeróbico suave (caminar, bailar, bici).
Acuérdate de estirar por grupos musculares.
Consejo de matrona experta:
Como profesional de la salud femenina, te lo digo claro:
El ejercicio de fuerza no solo transforma tu cuerpo, también tu mente. Mejora el sueño, el ánimo, la autoestima… y te empodera. Grábatelo a fuego: ganar masa muscular en mujeres es clave en la menopausia y con ejercicio de fuerza lo puedes conseguir.
No es solo moverse: es recuperar el control sobre tu salud y tu futuro.
Además, No te olvides de:
Caminar: Aunque no sea una actividad de fuerza, caminar debe ser un complemento indispensable: Mejora la circulación, la salud ósea, la síntesis de vitamina D (gracias al sol) y favorece el descanso nocturno.
Hidratarte: Antes, durante y después, en función de la intensidad.
Descansar adecuadamente: El músculo se crea durante el descanso, durmiendo adecuadamente se genera GH, hormona del crecimiento, necesaria para la creación de músculo.
Nutrición adecuada: Si quieres más informacn ve a mi artículo «Dieta en la menopausia»
Conclusión: no es solo estética, es salud
Ganar masa muscular en mujeres no es una cuestión estética. Es una inversión real en salud, autonomía y bienestar durante la perimenopausia, la menopausia y todo lo que viene después.
No importa desde dónde empieces. El mejor momento es hoy.
Y si necesitas ayuda, orientación o rutinas personalizadas, aquí estoy para acompañarte.
Acuérdate: Ganar «masa muscular» es clave en la menopausia
Si tienes dudas o no sabes por donde empezar a hacer ejercicio en casa para mujeres ¡escríbeme! Estoy aquí para ayudarte a cuidarte con ciencia y cariño.
