¿Te cuesta mantener el peso en la menopausia? Descubre cómo alimentarte sin renunciar al placer de comer
¿Notas que, desde que entraste en la perimenopausia o menopausia, tu cuerpo responde de forma distinta? ¿Que a pesar de comer lo mismo —o incluso menos— estás ganando peso?.¿No das con una dieta en la menopausia que te haga mantener tu físico de forma saludable?
Los cambios hormonales son parte de la explicación, pero no la única. Por eso, es fundamental que conozcas lo que está ocurriendo en tu cuerpo y adoptes un estilo de vida consciente y alineado con esta nueva etapa. No se trata de hacer “una dieta” en la menopausia, sino de aprender a nutrirte con sentido, sin renunciar al placer de comer.
¿Por qué es más fácil ganar peso durante la menopausia?
El origen del aumento de peso en la menopausia se encuentra en un desequilibrio energético crónico en el que influyen factores genéticos, estilo de vida, envejecimiento…así como los cambios hormonales propios de esta etapa y otras patologías que a menudo se asocian a la menopausia, sin olvidarnos que esta etapa suele ser escenario de múltiples cambios vitales que pueden acompañarse de estrés, ansiedad… vamos ¡una fiesta todo!
Por lo tanto, esta etapa es como un cóctel fisiológico y emocional que puede favorecer el aumento de peso en la menopausia por múltiples vías:
Disminución de estrógenos
Con la caída de los estrógenos, el cuerpo trata de compensar produciendo estrona (otro tipo de estrógeno) desde el tejido adiposo. Resultado: más facilidad para acumular grasa, sobre todo abdominal.
Aumento de andrógenos
La reducción estrogénica hace que los andrógenos (hormonas comúnmente “masculinas”) tengan más protagonismo. Esto favorece el acúmulo de grasa en el abdomen, dándonos esa apariencia de barriguita con patas, lo cual es importante no solo por estética, sino por salud: la grasa visceral se asocia con mayor riesgo cardiovascular y metabólico.
Resistencia a la insulina
Con el tiempo, se vuelve más difícil para la glucosa entrar en las células. Esto provoca picos de insulina que promueven el almacenamiento de grasa y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión o dislipemia.
Alteraciones en las hormonas del hambre
Durante esta etapa, se eleva la grelina (hambre) y se reduce la sensibilidad a la leptina (saciedad), lo que hace más difícil darnos cuenta de que estamos saciadas y por ello mantener una adecuada dieta en la menopausia
Pérdida de masa muscular
A medida que pasan los años, perdemos masa magra, lo que reduce nuestro gasto energético basal. Es decir: quemamos menos calorías incluso en reposo.
¿Resultado? Un metabolismo más lento, mayor acumulación de grasa, menos músculo… y una mayor dificultad para mantenernos en nuestro peso habitual.
Este proceso es lo que es, fisiología, pero TÚ sí puedes hacer mucho para acompañar esta fisiología de forma que juegue a tu favor:
¿Cómo debe ser la alimentación en la menopausia?
Una dieta saludable en esta etapa no solo ayuda a evitar el aumento de peso, sino también a prevenir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, problemas digestivos y metabólicos.
Antes de empezar, una cosa clara:
🔸 No existe una dieta milagrosa para la menopausia
🔸 La clave es que sea individualizada, apetecible, equilibrada y sostenible en el tiempo.
Escucha a tu cuerpo y con el tiempo sabrás qué es lo que realmente te sienta bien y qué es lo que se ajusta a tu vida real, es decir, no debe ser una dieta de 1 mes, la dieta en la menopausia debe ser la dieta de tu vida, es decir, alimentarte bien, ni más ni menos, y luego acompañarlo de «otras cositas» que harán que esta etapa sea el principio de una nueva TÚ.
Aquí van mis recomendaciones como matrona especializada:
1. Prioriza las proteínas
Para evitar la pérdida muscular necesitas combinar ejercicio de fuerza y suficiente ingesta de proteína. Al menos 20 g por comida:
Huevos, pescados, carnes blancas
Yogur natural, tofu, legumbres
Las proteínas también sacian más y ayudan a reducir el picoteo innecesario.
2. Incluye grasas saludables en cada comida
Las necesitamos para formar hormonas y reducir la inflamación:
Aceite de oliva virgen extra
Aguacate, nueces, semillas
Pescado azul (sardinas, salmón)
3. Elige carbohidratos complejos:
Nos han hecho tenerlos miedo, pero son necesarios para proporcionarnos energía y generar músculo. Pero eso sí hay que saber elegirlos debido a la disminución del metabolismo y la resistencia a la insulina. Escoge cereales integrales y de bajo índice glucémico:
Avena, pan integral de masa madre, arroz integral
Legumbres, tubérculos (patata o boniato cocinados y enfriados = almidón resistente)
Verduras y frutas enteras y de todos los colores: Las frutas y las verduras deben de estar en todas tus comidas, son una fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que contribuyen a prevenir el envejecimiento celular y y a proteger el sistema inmunitario ya que disminuyen el estrés oxidaitvo, sobre todo los frutos rojos, los cítricos , que contienen mucha vitamina C.Además, muchas de ellas contienen fitoestrógenos, pudiendo suavizar síntomas debidos a la bajada de estrógenos. Y las crucíferas como el brócoli o las coles ayudan a la metabolización adecuada de los estrógenos alimentando ala microbiota que se encarga de esto.
Evita ultraprocesados, bollería, pan blanco, bebidas azucaradas o productos “light” repletos de almidones.
4. Fibra en cada plato
Regula el apetito, mejora el tránsito y estabiliza los picos de glucosa, además de alimentar a tu microbiota:
Avena, frutas con piel, legumbres
Semillas (chia, lino), verduras, cereales integrales
5. Cuida tu salud intestinal
Un intestino sano favorece la salud hormonal y tu salud en general. Incluye:
Probióticos: kéfir, yogur, chucrut, miso
Prebióticos: ajo, puerro, espárrago, plátano verde
6. Come con atención y respeta tu ritmo biológico
Usa platos pequeños
Come sin pantallas
Cena al menos 2-3 horas antes de dormir
Mantén horarios regulares
7. Hidrátate
A menudo confundimos sed con hambre. Bebe agua durante el día. Infusiones, agua con limón o menta son buenas alternativas.
8. Evita el alcohol como hábito
Interfiere con el sueño, provoca inflamación y aporta muchas calorías vacías.
9. Refuerza calcio y vitamina D
- Toma el sol a diario, unos 15 minutos sin protección (con cabeza y fuera de horas pico) y si es necesario suplementarte con vitamina D, sin ella no hay calcio en nuestros huesos, y sin calcio en nuestros huesos hay osteopenia y osteoporosis.
Alimentos ricos en calcio: Lácteos, tofu, sardinas con espinas, espinacas
Conclusión: no se trata de «ponerte a dieta en menopausia», es habituarte a una nueva «alimentación en la menopausia»
En definitiva, tal y como describe la asociación española para el estudio de la menopausia en su «menoguía de Menopausia y Obesidad», tanto para bajar de peso en la menopausia como alimentarnos adecuadamente durante esta etapa, es importante llevar a cabo una «nutrición antiinflamatoria», que es aquella rica en poli- fenoles, fitoquímicos y micronutrientes antiin- flamatorios que contrarrestarían la inflamación de bajo grado asociada al exceso de grasa.
Esta dieta antiinflamatoria es similar a la «dieta mediterránea» que se caracteriza por una ausencia de procesados y refinados, el consumo abundante de legumbres, cereales integrales, hortalizas, verduras, fruta y frutos secos, escaso consumo de carne roja y derivados, con predominio de la proteína del pescado, aves y huevos. El aceite de oliva virgen como grasa de cocinado y aliño. En definitiva, es un patrón que lejos de ser pobre en grasa, es moderado en carbohidratos, siempre de absorción lenta, rico en grasa monoinsaturada y normoproteico.
Y no olvides el otro pilar clave: el ejercicio
El movimiento es otro «no negociable» durante esta etapa. El ejercicio de fuerza para mujeres en menopausia es el mejor aliado para recuperar masa muscular, mejorar el metabolismo y fortalecer tus huesos. Pero de eso hablaremos en el siguiente post:
-Ganar masa muscular en mujeres : clave para la salud en la menopausia
💬 Recuerda: engordar o no en perimenopausia y menopausia puede ser el resultado de múltiples factores, por lo que es importante arreglar, en la medida de lo posible, lo que ocurre a tu alrededor y aceptar que tu cuerpo cambia, pero sigue siendo tuyo. Acompáñalo con conciencia, cariño y buenos hábitos. Nos tiene que acompañar, ¡mínimo otros 50 años!
Y si necesitas ayuda en este acompañamiento a tu cuerpo con conciencia y buenos hábitos no dudes en contactarme, estoy aquí para tí
